تکنیکهای درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک شکل پرکاربرد روان درمانی است که بر کمک به افراد در شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی و رفتارهایی که به پریشانی روانی آنها کمک می کند متمرکز است. CBT بر این ایده استوار است که افکار، احساسات و رفتارهای ما به هم مرتبط هستند و تغییر طرز فکر ما در مورد یک موقعیت در نهایت می تواند منجر به تغییر در احساس و رفتار ما شود.
تکنیکهای درمان شناختی رفتاری
بازسازی شناختی:
یکی از تکنیک های کلیدی مورد استفاده در CBT، بازسازی شناختی است. این شامل کمک به افراد برای شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی یا غیرمنطقی است. درمانگر با فرد کار می کند تا افکار خودکار او را شناسایی کند – افکاری که در پاسخ به یک موقعیت خاص به ذهن او وارد می شود. این افکار خودکار اغلب منفی هستند و می توانند به احساس اضطراب، افسردگی یا سایر ناراحتی های روانی کمک کنند.
فعال سازی رفتاری:
فعال سازی رفتاری یکی دیگر از تکنیک های مهم در CBT است که بر تغییر الگوهای رفتاری که به پریشانی روانی کمک می کند تمرکز دارد. این شامل شناسایی و افزایش فعالیتهایی است که برای فرد لذتبخش یا معنادار هستند، و همچنین کاهش رفتارهای اجتنابی که پریشانی او را حفظ میکند.
درمانگر با فرد کار میکند تا فعالیتهایی را شناسایی کند که از آنها لذت میبرند یا به آنها پاداش میدهند، و به آنها کمک میکند تا این فعالیتها را در برنامه روزانهشان برنامهریزی کنند. با افزایش مشارکت در فعالیت های مثبت، افراد می توانند احساس لذت و موفقیت بیشتری را تجربه کنند و احساس افسردگی یا اضطراب را کاهش دهند.
فعال سازی رفتاری همچنین شامل شناسایی و به چالش کشیدن رفتارهای اجتنابی است که ممکن است پریشانی روانی را حفظ کند. به عنوان مثال، فردی که دارای اضطراب اجتماعی است ممکن است از موقعیت های اجتماعی اجتناب کند تا از احساس اضطراب یا خجالت جلوگیری کند. از طریق فعال سازی رفتاری، ممکن است به تدریج خود را به صورت کنترل شده و تدریجی در معرض این موقعیت ها قرار دهند تا از ترس و ناراحتی خود بکاهند.
سایر تکنیک ها
درمان از طریق مواجهه:
مواجهه درمانی شکل خاصی از رفتار درمانی است که اغلب برای درمان فوبیا، اختلال وسواس فکری-اجباری و سایر اختلالات اضطرابی استفاده می شود. این تکنیک شامل قرار دادن تدریجی فرد در معرض شی یا موقعیت ترسناک در یک محیط کنترل شده و امن است تا پاسخ ترس او در طول زمان کاهش یابد.
درمانگر با فرد کار می کند تا سلسله مراتبی از موقعیت های ترسناک را ایجاد کند، که با کمترین اضطراب شروع می شود و به تدریج تا بیشترین اضطراب پیش می رود. سپس فرد به روشی سیستماتیک در معرض این موقعیت ها قرار می گیرد و در عین حال راهبردهای مقابله ای را برای مدیریت پاسخ اضطراب خود می آموزد.
از طریق مواجهه مکرر با شی یا موقعیت مورد ترس، افراد می توانند بیاموزند که ترس آنها بی اساس است و احساس تسلط و کنترل بر اضطراب خود را ایجاد کنند. این در نهایت می تواند به کاهش علائم اضطراب آنها و افزایش توانایی آنها برای مقابله با موقعیت های ترسناک منجر شود.
تکنیک های آرامش بخشی:
تکنیک های آرامش اغلب در CBT برای کمک به افراد برای مدیریت علائم اضطراب و استرس استفاده می شود. این تکنیک ها می تواند به افراد کمک کند یاد بگیرند که ذهن و بدن خود را آرام کنند، تنش عضلانی را کاهش دهند و احساس آرامش و رفاه را تقویت کنند.
تکنیک های متداول آرامش مورد استفاده در CBT شامل تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت شده و مراقبه ذهن آگاهی است. این تکنیک ها را می توان هم در جلسه با درمانگر و هم در خانه به طور منظم تمرین کرد تا به افراد کمک کند مهارت های مدیریت اضطراب خود را در موقعیت های زندگی واقعی توسعه دهند.
