درمان شناختی رفتاری افسردگی یک درمان پرکاربرد و موثر برای افسردگی است. این بر اساس این ایده است که افکار، احساسات و رفتارهای ما به هم مرتبط هستند و با تغییر الگوهای فکری و رفتاری خود می توانیم سلامت روان خود را بهبود بخشیم.
CBT بیان می کند که افسردگی اغلب با الگوهای فکری و باورهای منفی حفظ و تشدید می شود. این افکار می توانند خودکار و تحریف شوند و منجر به احساسات و رفتارهای منفی شوند. برخی از تحریفات شناختی رایج در افسردگی عبارتند از تفکر همه یا هیچ (سیاه و سفید دیدن چیزها)، تعمیم بیش از حد (انجام نتایج منفی گسترده بر اساس شواهد محدود)، و فیلتر ذهنی (تمرکز فقط بر جنبه های منفی یک موقعیت). با شناسایی و به چالش کشیدن این افکار تحریف شده، افراد می توانند شروع به تغییر باورهای خود و بهبود خلق و خوی خود کنند.
CBT برای افسردگی مبتنی بر چندین اصل اصلی است، از جمله همکاری، آموزش، حل مشکل و پیشگیری از عود. همکاری شامل مشارکت بین درمانگر و مشتری است که درمانگر به عنوان راهنما و تسهیل کننده تغییر عمل می کند. آموزش شامل آموزش مدل شناختی افسردگی، شناسایی تحریفات شناختی و یادگیری مهارت های مقابله ای است. حل مسئله شامل شناسایی و رسیدگی به مشکلات خاصی است که به افسردگی کمک می کند، مانند درگیری های بین فردی یا عوامل استرس زا. پیشگیری از عود شامل توسعه راهبردهایی برای حفظ دستاوردهای حاصل از درمان و جلوگیری از دوره های بعدی افسردگی است.
تکنیک های مورد استفاده در درمان شناختی رفتاری افسردگی
CBT از تکنیک های مختلفی برای کمک به افراد برای شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای افکار منفی، تغییر باورهای اصلی و بهبود مهارت های مقابله ای استفاده می کند. برخی از تکنیک های رایج مورد استفاده در CBT برای افسردگی عبارتند از بازسازی شناختی، فعال سازی رفتاری و ذهن آگاهی.
بازسازی شناختی شامل شناسایی و به چالش کشیدن افکار خودکار منفی و جایگزینی آنها با افکار متعادل تر و واقعی تر است. این فرآیند اغلب شامل نگهداری یک سوابق فکری برای ردیابی افکار، احساسات و رفتارهای منفی و سپس بررسی شواهد موافق و مخالف افکار منفی است. مشتریان تشویق می شوند تا از خود سؤالاتی مانند “آیا راه دیگری برای نگاه کردن به این وضعیت وجود دارد؟” یا “به دوستی که فکر مشابهی داشت چه بگویم؟” با به چالش کشیدن و جایگزینی افکار منفی با باورهای سازگارتر، افراد می توانند خلق و خوی و عملکرد خود را بهبود بخشند.
فعالسازی رفتاری جزء اصلی CBT برای افسردگی است و شامل افزایش مشارکت در فعالیتهایی است که لذتبخش و معنادار هستند. افسردگی اغلب منجر به کناره گیری و اجتناب از فعالیت ها می شود که می تواند خلق و خوی منفی را تداوم بخشد و علائم افسردگی را تقویت کند. فعال سازی رفتاری به افراد کمک می کند تا بر اینرسی غلبه کنند و در فعالیت هایی شرکت کنند که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و احساس تسلط و موفقیت را افزایش دهد. مراجعین با درمانگر خود کار می کنند تا فعالیت های لذت بخش را شناسایی کنند، اهدافی را تعیین کنند و برنامه ای برای افزایش مشارکت در فعالیت های پاداش ایجاد کنند.
ذهن آگاهی تکنیک دیگری است که اغلب در CBT برای افسردگی استفاده می شود، که شامل توجه به لحظه حال بدون قضاوت است. تمرینهای ذهن آگاهی، مانند مدیتیشن و تمرینهای تنفس عمیق، میتوانند به افراد کمک کنند تا از افکار، عواطف و احساسات فیزیکی خود آگاهتر شوند. با توسعه مهارت های ذهن آگاهی، افراد می توانند یاد بگیرند که افکار خود را بدون غرق شدن در آنها مشاهده کنند و تحمل خود را در برابر عدم اطمینان و پریشانی افزایش دهند. ذهن آگاهی همچنین می تواند به افراد در پرورش حس شفقت و پذیرش خود کمک کند، که می تواند به ویژه برای افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند ارزشمند باشد.
چالش ها و محدودیت های CBT برای افسردگی
اگرچه CBT در درمان افسردگی بسیار موثر است، اما بدون چالش و محدودیت نیست. برخی از افراد ممکن است تشخیص و به چالش کشیدن افکار منفی را دشوار بدانند، به خصوص اگر عمیقاً ریشه دار یا خودکار باشند. برخی دیگر ممکن است به دلیل موانع لجستیکی یا انگیزشی درگیر در فعالیتهای رفتاری یا ذهن آگاهی باشند. علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است در تعمیم مهارت های آموخته شده در درمان به شرایط یا موقعیت های مختلف مشکل داشته باشند. درمانگران باید با این چالش ها هماهنگ باشند و برای رفع آنها با مراجعان همکاری کنند.
CBT برای افسردگی اغلب برای پاسخگویی به نیازها و ترجیحات فردی مراجعان طراحی می شود. درمانگران ممکن است از تکنیک ها و رویکردهای مختلفی بر اساس شدت و مزمن بودن افسردگی و همچنین نقاط قوت و چالش های منحصر به فرد مراجع استفاده کنند. به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است از یک رویکرد ساختارمندتر و دستورالعملی بهره مند شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است رویکرد اکتشافی و مشارکتی تر را ترجیح دهند. درمانگران برای ایجاد یک برنامه درمانی که متناسب با اهداف و نیازهای خاص آنها باشد، از نزدیک با مراجعان همکاری می کنند.